A medicina moderna nos permite viver mais, mas nossos cérebros não foram projetados para funcionar bem por tanto tempo. A afirmação, do neurocientista e psiquiatra Gary Small, resume um dos maiores paradoxos da longevidade contemporânea. Especialista na prevenção do Alzheimer e professor da UCLA, Small compartilhou em uma entrevista ao Business Insider os hábitos que ele mesmo cultiva para proteger seu cérebro do envelhecimento.
A abordagem de Small não envolve tecnologias de ponta ou suplementos exóticos, mas um retorno disciplinado ao básico. A tese é que fatores de estilo de vida, especialmente aqueles que reduzem a obesidade na meia-idade e a inflamação crônica, desempenham um papel significativo na diminuição do risco de declínio cognitivo. A estratégia, portanto, é mais sobre arquitetura de rotina do que sobre intervenções drásticas.
A rotina como arquitetura cerebral
O primeiro pilar é o movimento constante. Small integra exercícios em sua rotina diária, seja através de treinos estruturados com bicicleta e faixas de resistência, seja incorporando mais caminhadas em tarefas cotidianas, como ir a restaurantes ou estacionar o carro mais longe. O objetivo é duplo: elevar o humor com a liberação de endorfinas e, crucialmente, aumentar os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína vital para o crescimento e sobrevivência de neurônios. Exercícios de equilíbrio, como afundos, também são prioridade para prevenir quedas, cujas consequências podem ser graves para o cérebro em idades avançadas.
Na alimentação, a simplicidade prevalece. Small foca em combinar uma proteína saudável com um carboidrato complexo em cada refeição, priorizando alimentos integrais em detrimento dos ultraprocessados, associados a um declínio cognitivo mais rápido. Salmão com salada, ovos com pão de fermentação natural e sanduíches de peru são exemplos. Para evitar excessos, ele frequentemente divide pratos com sua esposa, uma tática que ajuda a reduzir a ingestão calórica e, por consequência, a inflamação. A rigidez, contudo, é evitada. Pequenas concessões, que ele chama de “cheaties”, são permitidas, pois uma dieta excessivamente restritiva é insustentável para a maioria.
O descanso e a mente
O sono de qualidade é descrito como “criticamente importante” para o cérebro que envelhece. É durante o descanso que o cérebro realiza a limpeza de proteínas beta-amiloide, cujo acúmulo está associado à perda de memória. Ciente de que o sono se torna mais leve com a idade, Small utiliza duas técnicas quando acorda no meio da noite: exercícios de respiração compassada (box breathing) para acalmar o sistema nervoso e ouvir audiolivros. A lógica, segundo ele, é similar à de uma história de ninar infantil — uma forma de “sair da própria cabeça” e permitir que o sono retorne.
O último hábito é o mais subjetivo: manter uma mentalidade positiva e relaxada. Small observa que pacientes com uma visão otimista tendem a se adaptar melhor a contratempos de saúde. Ele próprio admite que, embora seja uma pessoa positiva, o mundo apresenta desafios. A chave é reconhecer pensamentos negativos e redirecioná-los. Isso se estende à própria rotina de saúde: o estresse de tentar atingir metas arbitrárias, como 10 mil passos por dia, pode ser contraproducente. A genética e a idade são fatores incontroláveis, e a responsabilidade deve ser exercida sem que a vida se torne um fardo.
No fim, a lição de Small é que a busca pela longevidade cerebral não precisa ser uma forma de tortura. Trata-se de assumir o controle sobre o que é possível, com consistência e bom senso, aceitando que a perfeição é um objetivo inatingível e, talvez, indesejável.
Com reportagem de Brazil Valley
Source · Business Insider
